哪些训练动作坚持一个月就能拥有性感的臀腿?
第一个动作：平板支撑登山跑 俯卧在瑜伽垫上，双手和脚尖支撑起身体，保持腰背挺直，腹部收紧；抬腿做屈膝登山跑动作，双腿交替进行。第二个动作：箭步蹲 箭步蹲是很适合学生党或者上班族的动作，在训练过程中，要吃上半身躯干挺直，双手紧贴身体两侧，箭步蹲在最低点时候保持大腿小腿尽量呈直角。
单腿弓步蹲 动作要领：双手握住哑铃，一条腿向后迈步，脚尖着地。保持腰背部挺直，开始下蹲。在蹲起过程中，保持上半身挺直。这个动作主要锻炼腿部前侧的股四头肌和后侧的股二头肌。 酒杯侧压腿 动作要领：双手握住哑铃，两腿向两侧尽可能大地分开。开始时向一侧偏移，进行侧压腿。
负重深蹲，负重臀推，负重硬拉，哑铃深蹲，台阶登凳提膝，负重臀推，高位支撑后抬腿等动作都可以打造自己的性感翘臀。
臀桥怎么练翘臀效果更好,臀桥练翘臀多久能见效
1、想要通过臀桥练出翘臀，首先要将臀桥多余脂肪减去，臀部脂肪较多的，要看到锻炼效果，练习臀桥需要的时间也会长一些，一般情况下至少要3个月才能看到臀部明显变翘了，脂肪较少且坚持锻炼的话，可能2个月左右就能见效，具体需要多长时间要因人而异。
2、想要达到瘦臀的效果，至少得坚持练1个月的臀桥锻炼，毕竟减去臀部赘肉不是一朝一夕就能办到的，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异。
3、-3月上下。要想根据臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才可以有实际效果的，不可能寄希望于锻练个一两次就能奏效，再再加所有人的身体素质和具体情况不一样，奏效时间也也有差别，一般来说坚持不懈练臀桥1-3月能看到实际效果。臀桥能够天天做吗 臀桥能够天天做，没有弊端。
4、想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的，不可能指望锻炼个一两次就能见效，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异，一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。
5、只要能够坚持每天练臀，至少锻炼一个月才有效果，每天坚持锻炼半小时左右，大约2-3个月就可以定型。女生要多做力量训练，尤其是加强臀部力量训练，才能提升臀腿比例，塑造好看的身材曲线。
多久可以练出翘臀呢
一般来说要练习三个月以上才能看出明显的效果。虽然受基因与身材类型所限，不是所有人都有完美翘臀，但是通过练习大部分人都能让臀部改观，穿牛仔裤时显得更漂亮。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时，只要加上一些动作，你就能收获和以往不同的效果。
一般情况下，一个月左右就可以练出比较翘的臀。深蹲的时候，其实也会有对应的注意事项，像两脚间距比肩要宽，蹲下吸气，站立的时候要及时的吸气。不得不说，小伙伴们经常做深蹲的时候，可以让臀部变得更加的丰满，并且要循序渐进。
练臀最少要在一个月后才会出现明显变化。建议每天坚持锻炼半个小时左右，2~3个月后基本可以定型。
只要能够坚持每天练臀，至少锻炼一个月才有效果，每天坚持锻炼半小时左右，大约2-3个月就可以定型。女生要多做力量训练，尤其是加强臀部力量训练，才能提升臀腿比例，塑造好看的身材曲线。
臀部的肌肉怎么练啊?想让屁股翘点
1、这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。
2、动作深蹲 注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。动作弓步蹲 注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
3、怎么让臀部变翘1：立正紧臀法利用饭后的半小时，立正，挺胸收腹，紧紧夹住臀部，并在此过程中用手拍拍打打。这个动作简单又非常实用，因为紧夹臀部能锻炼臀部的松散肌肉，拍打的招式可以让侧面的肥肉收紧，渐渐就能缩小臀部的线条了。
4、站立侧抬腿 站立侧抬腿可以很好地锻炼肌肉，增强的核心、梨状肌和其他部位。膝盖不需要抬高到一样的高度，只需要一半的高度就可以了。张开双脚保持与肩同宽，双手叉腰站直。抬起左脚与地板平行，弯曲左膝，按住一会儿后，再然后慢慢放下。重复1 - 2次后，再换右脚练习。
翘臀训练多久有效果
1、一般来说要练习三个月以上才能看出明显的效果。虽然受基因与身材类型所限，不是所有人都有完美翘臀，但是通过练习大部分人都能让臀部改观，穿牛仔裤时显得更漂亮。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时，只要加上一些动作，你就能收获和以往不同的效果。
2、只要能够坚持每天练臀，至少锻炼一个月才有效果，每天坚持锻炼半小时左右，大约2-3个月就可以定型。女生要多做力量训练，尤其是加强臀部力量训练，才能提升臀腿比例，塑造好看的身材曲线。
3、练习翘臀后，初期出现的肌肉酸痛感通常会在几天内逐渐消失，这并不代表训练没有效果。在锻炼时，肌肉需要适应新的运动模式和增加的负荷，这可能会导致肌肉延迟性酸痛。这种酸痛通常会在运动后24~72小时达到顶峰，并在5~7天内逐渐消失。
4、-3个月左右。想要通过臀桥练出翘臀，首先要将臀桥多余脂肪减去，臀部脂肪较多的，要看到锻炼效果，练习臀桥需要的时间也会长一些，一般情况下至少要3个月才能看到臀部明显变翘了，脂肪较少且坚持锻炼的话，可能2个月左右就能见效，具体需要多长时间要因人而异。
翘臀需要练多久才有效果?
一般来说要练习三个月以上才能看出明显的效果。虽然受基因与身材类型所限，不是所有人都有完美翘臀，但是通过练习大部分人都能让臀部改观，穿牛仔裤时显得更漂亮。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时，只要加上一些动作，你就能收获和以往不同的效果。
只要能够坚持每天练臀，至少锻炼一个月才有效果，每天坚持锻炼半小时左右，大约2-3个月就可以定型。女生要多做力量训练，尤其是加强臀部力量训练，才能提升臀腿比例，塑造好看的身材曲线。
通常情况下，一个月左右也就有效果了。其实女性在做深蹲的时候，不仅仅能够塑造臀部，而且也能够让腰型变得更加的有诱惑力。其实深蹲练翘臀效果特别的快，可能有些小伙伴只要坚持半个月左右就能够看出变化。不过小伙伴们在深蹲的时候，要对全身的力量进行增长，这样的话，效果才会特别的棒。
